スロートレーニングとは
スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で行うウエイトトレーニング方法です。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動とは異なり、スロートレーニングは無酸素運動に分類されます。
スロートレーニングはクランチ（腹筋運動）やスクワット、ダンベルを使用した筋力トレーニングなどの際に、関節を曲げきったり伸ばしきったりしないよう動かし、ゆっくりと時間をかけ呼吸を意識しながら行います。このときかける時間は、一般的には3秒～5秒ほどとされ、少ない回数であまり大きな負荷はかけず、動きを正しく安定したフォームで行うことが大切です。大きな負荷をかけていなくてもゆっくりと動作することで、高重量のダンベルやバーベルを用いた際の筋トレ効果に近づけることができるのです。
このスロートレーニングは毎日続ける必要はなく短い時間で終えることができるため、忙しくてジムに行く暇がない方でもチャレンジしやすい方法といえます。自宅で行う際には、2日～3日ごとの感隔を空けながらスロートレーニングを実践しましょう。
出典：https://www.so-net.ne.jp/training/column/diet/tore_00024_raise-basal-metabolism-with-slow-training.html
スロートレーニングの効果
スロートレーニングでは、負荷の強さが最大筋力の30～50％程度でも、強い負荷で普通のトレーニングをおこなった場合と同様に、筋肉の中の酸素が減少し、代謝産物（筋肉の活動に伴って生成される物質）の濃度、ホルモン分泌などが変化することがわかりました。
長期的な効果としては、若齢者を対象として、最大筋力の50％の負荷で、膝を伸ばすトレーニングを３セット（１セット８回）・週２日・３カ月続けること で、約６%の筋肥大（筋横断面積の増加）と、約15％の筋力向上が見られました。この効果は、最大筋力の80％という高い強度でトレーニングした場合とほ ぼ同等でした（図４）。
一方、同じ50％という負荷で普通の動作のトレーニングをおこなった場合には、全く筋肉は肥大しませんでした。
出典：https://www.min-iren.gr.jp/?p=7163
このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。
自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい
特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。
出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html
スロートレーニングの頻度
トレーニングを効率的に行うには、週に何回トレーニングすれば良いのかという問題があります。スロトレが最も効果的なのは週に2回のトレーニングだと言われています。毎日同じ部位ばかり鍛えていても筋肉はなかなか大きくはならないのですよ。筋肉が大きくなるのは、筋肉痛から修復していく瞬間ですから。
出典：https://www.concierge.fit/blog/slowtraining-commentary/