巻き肩とは
巻き肩とは胸の筋肉が縮み、肩甲骨が外に広がった状態のことです。巻き肩になれば、必然的に猫背になってしまいます。
普段スマホやPCを使っている時の姿勢を想像してみましょう。巻き肩の姿勢になっていませんか？巻き肩になると、正しい姿勢に比べ頭が前に出てしまい、肩の上の筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」にストレスがかかりやすくなるため、肩の疲労や背中の張りを感じやすくなります。また、背中が丸くなることで胸郭（きょうかく）が膨らみにくくなり、呼吸が浅くなってしまい、全身の疲労感などを引き起こす場合もあります。
また、冬は寒さによって体を縮めることが多いでしょう。誰もが寒いと本能的に体を丸くしますよね。体が冷えると血流が悪くなるため、筋肉が硬くなりやすく、巻き肩の姿勢になりやすいといえます。
出典：https://www.so-net.ne.jp/training/column/beauty/tore_00089_rolling-shoulder.html
まず肩幅くらいに足を開いて立ちます。そこから腕をできる限り耳に近付けながら、上がりきる限界のところまでバンザイをして下さい。
この時、腕がどの位置まで上がっていますか？耳より後ろまで上がっていればOKですが、耳よりも前までしか上がっていなければ巻き肩の可能性があります。
出典：https://kinarino.jp/cat5-美容・ケア/37361-その不調『巻き肩』が原因かも!%EF%BC%9F見直したい生活習慣%EF%BC%86簡単お家エクササイズをご紹介#pwwi7abwqkke
巻き肩改善エクササイズ
背中や肩が丸まってきたな、姿勢が悪くなってしたな、と感じたら、その場で10秒！すぐにこのエクササイズを取り入れてみましょう。椅子に浅く腰掛けて座ったままでもできます。たった10秒で頭もスッキリして仕事の効率もアップするかも？！
STEP1
身体の後ろで指をからめて手を組みます。手のひらも合わせられる人は合わせて、手と手の間に隙間がないようにしましょう。© 身体の後ろで手を組みます。手のひら同士もなるべく合わせるようにしましょう 身体の後ろで手を組みます。手のひら同士もなるべく合わせるようにしましょう
STEP2
身体の右腰の方に合わせた手を置きます。© 身体の右側に合わせた手を置きます。右肩の力を抜いて肩が上がらないようにしましょう 身体の右側に合わせた手を置きます。右肩の力を抜いて肩が上がらないようにしましょう
STEP3
肘同士を引きつけるように、脇を締めます。© 右肘と左肘をくっつけるような意識で。肩をさげて胸を広げましょう。特に左肩にストレッチがかかっています 右肘と左肘をくっつけるような意識で。肩をさげて胸を広げましょう。特に左肩にストレッチがかかっています
これはNG！右肘を横に張り出さない© 右肘が横に張り出さないように脇を締めると、右肩も開いてエクササイズ効果が高まります 右肘が横に張り出さないように脇を締めると、右肩も開いてエクササイズ効果が高まります
片方が終わったら、手の組み方を変えて、逆側を行いましょう。このエクササイズなら、場所も取らないし、自分のデスクですぐにできそうですよね。ぜひ試してみてくださいね。
出典：https://www.msn.com/ja-jp/health/healthy-lifestyle/猫背and巻き肩撃退%EF%BC%81デスクでできる10秒間のエクササイズ/ar-AAG6Sog
宮腰さん考案のエクササイズは、手のひらを前に向けて腕を振るというシンプルなもの。これだけで、巻き肩が治せるなんて驚きです。
「手のひらが後ろに向くと巻き肩になるならば、前に向ければよいだけ。いたってシンプルです。さらに腕を振ると、手首から肘、肩へと、外向きの回転（遠心力）がかかりますから、内に巻いた肩がより開きやすく、筋肉もほぐれやすくなるんです」
肩こりが解消されるだけでなく、姿勢がよくなって、やせ見えするという、嬉しい効果も。姿勢がよくなると、必要な筋肉をしっかり使えるようになるので、筋肉が鍛えられ代謝もアップします。エクササイズのポイントはたったひとつ。
「腕は、後ろに振ることを意識して。日常生活で歩きながら、このように手を振るのもおすすめ。立ったまま振るよりも矯正力が高く、習慣になれば、効果もグンとアップします」
出典：https://fashionbox.tkj.jp/archives/1034614