器具がなくてもできる!自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。
自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法。また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。
特に筋トレを始めたての初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいですよ。
出典:https://smartlog.jp/49946#S23341636

自重トレーニングは、そのほとんどが「コンパウンドメニュー」と呼ばれ、ひとつの種目で多くの筋肉を鍛えることが出来ると言われています。
器具を使うトレーニングは特定の部位にアプローチするのが得意ですが、自重トレーニングは全身をまんべんなく鍛えることができるので、効率的にスタイルアップが期待できます。
出典:https://kinarino.jp/cat5-美容・ケア/36954-ほどよく引き締まったスタイルに♪お家で出来る『自重トレーニング』を始めよう%EF%BC%81

トレーニング方法

仰向けに寝ます。足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
反動をつけずに上体をゆっくり起こします。この時、上半身全体を持ち上げられなくてもOKです。肩甲骨あたりが床から浮く程度でも十分効果はあります。
可能なところまで起き上がったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返します。10回×1セットとして、1~2セット行ってください。
クランチは最もベーシックな腹筋エクササイズです。初心者の方は、上体を上まで起こすことよりも、反動を使わず起き上がること、それから腹筋が硬くなっていることを意識しながら行うとよいでしょう。
出典:https://www.so-net.ne.jp/training/column/training/tore_00129_home-workout.html

マットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
両手は自然に広げて体を安定させる
膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げていく
垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
その後、ゆっくりと元に戻していく
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
レッグレイズの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを挟むようにしましょう。
出典:https://smartlog.jp/73837#S22587615

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