ウォームアップの目的
運動前は筋温（きんおん～筋肉の温度）が低く、柔軟性が低い状態です。その状態のまま高負荷が筋肉にかかることで、筋線維が損傷しケガをしてしまう可能性が高くなります。
また、靱帯（じんたい）や腱（けん）と呼ばれる組織も同様で、事前に動かして負荷に耐えられる準備をしておく必要があります。筋肉や腱などの組織をウォームアップで動かしておくことで、筋トレや競技練習のケガの発生率を低くすることができるのです。
出典：https://www.so-net.ne.jp/training/column/workout/tore_00066_warm-up.html
筋肉内の血流量を増やして取り込んだ酸素やエネルギー源を使いやすくしたり、筋肉内で疲労物質の急激な蓄積を防いだり関節や筋肉の柔軟性を高めたりと、メインのトレーニングを無理なく始め、最後まで高いパフォーマンスを発揮するための準備を整えるのがウォームアップの役割です。
出典：https://marathon-tr.com/warmup3step
ウォームアップ方法
ウォームアップの方法には、筋温を高めることに焦点を当てると、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、ダイナミックストレッチなど、大筋群を使う運動が挙げられます。
ジムに通っている場合は、トレッドミル（ランニングマシン）で軽く汗ばむ程度にジョギングを行うのが一般的です。
時速8キロ位で、夏は5～7分、冬は10～15分程度走れば、軽く汗ばんでくると思います。
バイク（自転車のように漕ぐマシン）やクロストレーナー（足踏みするマシン）でもいいのですが、ウォームアップとしては体が温まるのに少々時間がかかるのが難点です。
時間を気にしないなら選択肢として候補となります。時間は軽く汗ばむ程度を目安に継続するようにしましょう。
自宅で行う場合は、可能であれば縄跳びがおすすめです。全身を使うため比較的短時間で体を温めることができます。
出典：https://www.kintore.tv/warmingup-coolingdown/#02
ベンチプレスであれば最初はバーだけ。
マシンであれば重りなしで。と言ったように、運動を軽く行い、その運動で使う筋肉の神経を起こす方法です。
できれば神経に少しずつ慣れさせるため、重量も少しずつ上げていくのが望ましいですが、疲れるほどゆっくりやるのもダメです。
出典：https://noukinsinsi.com/post-2103