超回復とは
激しい運動をすると筋肉は一時的にダメージを受けますが、ダメージから回復する際、適切な休息や栄養をとると筋肉が強くなります。これが「超回復」です。
具体的には、運動後約24～72時間の休息を取ることで、傷ついた筋肉細胞が回復し、運動をする前よりも筋肉の総量が増加するという、筋肉のメカニズムのことを指します。
この超回復をうまく活用することで、筋肉を効率良く成長させることができるといわれており、筋トレにおいてはとても重要な理論となります。
出典：https://www.so-net.ne.jp/training/column/workout/tore_00072_super-recovery.html
超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。
出典：https://melos.media/training/38384/
タンパク質をしっかりとろう
超回復は、休息に加え、必要な栄養を十分に摂ることで、効果はさらにアップします。
トレーニング直後のカラダは、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態です。タンパク質は、人間のカラダを構成する成分の第2位(体内の15～20％)になる程、重要な栄養素です。トレーニングにより、タンパク質の分解が進行してしまっては、筋力も低下してしまいます。
トレーニング直後には、タンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぎましょう。
出典：https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=1&category=muscle
またタンパク質は、筋トレ直後だけでなくその後24時間から48時間はなるべくこまめにとることをおすすめします。
24時間から48時間は合成分解と言って、筋肉を壊すもしくは作るという作業が活発に行われている時間です。この時間で適切にタンパク質を摂取することによって筋肉の合成を促進させて筋肉の修復ともしくは筋肥大が期待できます。
出典：https://myrevo.jp/fitness/113