自転車ダイエットの効果
自転車は長くこぎ続けられることに加え、全身の多くの筋を使うことができます。全身の筋肉の約70%は下半身に集中すると言われるくらい、大筋群が多いことが特徴です。大腿四頭筋（太ももの前面）やハムストリングス（太ももの後面）、腓腹筋（ふくらはぎ）などの大筋群を使うため、多くのエネルギーを消費することができます。そのため一定時間こぎ続けることで、体脂肪の燃焼に効果的です。
また、坂道の上りやペダルの負荷を上げることで筋力を強化することもできます。主に大腿四頭筋が使われます。筋量が増加することで消費されるエネルギー量も増えるため、日常生活での他の運動によるダイエットとの相乗効果が期待できます2)。
筋力以外にも、自転車ダイエットは有酸素運動になるため心肺機能（持久力）の向上が期待できます。一定時間の自転車こぎにより、血液量が増え、毛細血管に血液が行き届くようになります。身体中を血液が循環しやすくなることで体脂肪も燃えやすくなるので、ダイエットには効果的です。
出典：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/bicycle.html
頻度
自転車に乗る頻度は週3~4回はおすすめと紹介しましたが、1回に走る距離は5~20kmを目安に走りましょう。自転車の種類やギアの段階で距離は伸ばすことができるので、時間が短い場合も距離を意識してみましょう。
時間が多く取れる場合は、サイクリングで長距離を走るのもおすすめ。長距離走った後は、しっかり体を休めるためにも、最低でも1~2日間は休憩日とするようにしましょう。
出典：https://smartlog.jp/144952#S21006190
コース選び
「自転車ダイエット」を効率よく実践するためには、なるべく長い距離を停止することなく走ることが大事です。ダイエットのためには登り坂などがあった方がいいように思われますが、勾配があまり無い平らな道をコンスタントに、一定の速度を維持しながら漕ぎ続けることができるコースを選ぶようにしましょう。
出典：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/bicycle.html
姿勢
自転車に乗るときは、姿勢を良くしてお腹を引っ込めます。乗っている間中お腹を引っ込めるつもりでいてください。
姿勢を良くしてお腹をひっこめる
10分でも20分でも、ずっとお腹を引っ込めることで立派な腹筋運動になります。
また、姿勢を良くすると胸が開いて酸素もたっぷり取り込めるようになるので、有酸素運動としての効果もアップします。
出典：https://josei-bigaku.jp/mamacyaridaietto1122/#i-3